Thursday, 25 February 2016
ஜிம்முக்குச் செல்ல வேண்டும், உடற்பயிற்சி செய்து உடலை முறுக்கேற்ற வேண்டும் என பலருக்கும் ஆசை இருந்தாலும், ஜிம்மில் முறையான சில விதிமுறைகளைக் கடைப்பிடிக்காமல், உடல் வலி ஏற்பட்டு ஓரிரு நாட்களுக்குப் பின்னர் ஜிம்முக்குச் செல்வதையே நிறுத்திவிடுபவர்கள்தான் அதிகம். ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் இந்த ஏழு விஷயங்களைக் கண்டிப்பாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும்.
1.ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது டிஷர்ட், டிராக் பேன்ட், ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூ அணிந்து செல்வது அவசியம். உடைகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்வானதாக இருப்பது அவசியம்.
2.முதன்முதலில் ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது, ஃபிட்னெஸ் டெஸ்ட் எடுக்க வேண்டும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் வலிமை, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் திறன், உடலின் சமநிலைத்தன்மை, பி.எம்.ஐ மதிப்பு போன்றவற்றைப் பரிசோதித்து, அதன் பிறகே உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.
3. உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு, ஐந்து நிமிடங்கள் வார்ம்அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம்அப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலில் உள்ள தசைகள் ஒத்துழைக்கும். தசைப்பிடிப்பு உள்ளிட்ட தசையில் ஏற்படும் கோளாறுகளும் தவிர்க்கப்படும்.
4. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் அதிகமாக கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் எடை குறையும். ஆனால், உடல் ஃபிட் ஆக இருக்காது. அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படும். எனவே, ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியில் 40 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளையும், 20 நிமிடங்கள் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், 70 சதவிகிதம் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும், 30 சதவிகிதம் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.
5. 'உடற்பயிற்சியின்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது' என்று சிலர் சொல்கிறார்கள். இது தவறு. நாக்கு உலரும்போதுதெல்லாம் 50 மி.லி தண்ணீரைப் பருக வேண்டும். உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் 15 நிமிடங்கள் கழித்து, தேவையான அளவு தண்ணீரைக் குடிக்கலாம்.
6. வாரத்துக்கு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிக்கும் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்தால் மட்டுமே, அடுத்த வாரம் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய இயலும். எனவே, ஆர்வக்கோளாறில் ஜிம்மில் சேர்ந்ததும் ஏழு நாட்களும் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
7. உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தையும் முடித்தவுடன் தசைகளின் இறுக்கத்தை தளர்த்தும் வண்ணம் சில ஸ்டிரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யும் இந்தப் பயிற்சியை, உடற்பயிற்சியாளர் கண்காணிப்பில் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
- பு.விவேக் ஆனந்த்
1.ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது டிஷர்ட், டிராக் பேன்ட், ஸ்போர்ட்ஸ் ஷூ அணிந்து செல்வது அவசியம். உடைகள் இறுக்கமாக இல்லாமல் தளர்வானதாக இருப்பது அவசியம்.
2.முதன்முதலில் ஜிம்முக்குச் செல்லும்போது, ஃபிட்னெஸ் டெஸ்ட் எடுக்க வேண்டும். உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மை, உடல் வலிமை, கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும் திறன், உடலின் சமநிலைத்தன்மை, பி.எம்.ஐ மதிப்பு போன்றவற்றைப் பரிசோதித்து, அதன் பிறகே உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.
3. உடற்பயிற்சி தொடங்குவதற்கு முன்பு, ஐந்து நிமிடங்கள் வார்ம்அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம்அப் பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உடலில் உள்ள தசைகள் ஒத்துழைக்கும். தசைப்பிடிப்பு உள்ளிட்ட தசையில் ஏற்படும் கோளாறுகளும் தவிர்க்கப்படும்.
4. உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புபவர்கள் அதிகமாக கார்டியோ பயிற்சிகளைச் செய்வதால் உடல் எடை குறையும். ஆனால், உடல் ஃபிட் ஆக இருக்காது. அடிக்கடி சோர்வு ஏற்படும். எனவே, ஒரு மணி நேர உடற்பயிற்சியில் 40 நிமிடங்கள் கார்டியோ பயிற்சிகளையும், 20 நிமிடங்கள் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், 70 சதவிகிதம் வலுவூட்டும் பயிற்சிகளையும், 30 சதவிகிதம் கார்டியோ பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.
5. 'உடற்பயிற்சியின்போது தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது' என்று சிலர் சொல்கிறார்கள். இது தவறு. நாக்கு உலரும்போதுதெல்லாம் 50 மி.லி தண்ணீரைப் பருக வேண்டும். உடற்பயிற்சி முடிந்தவுடன் 15 நிமிடங்கள் கழித்து, தேவையான அளவு தண்ணீரைக் குடிக்கலாம்.
6. வாரத்துக்கு ஒரு நாள் உடற்பயிற்சிக்கும் ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். தசைகளுக்கு ஓய்வு கொடுத்தால் மட்டுமே, அடுத்த வாரம் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்ய இயலும். எனவே, ஆர்வக்கோளாறில் ஜிம்மில் சேர்ந்ததும் ஏழு நாட்களும் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
7. உடற்பயிற்சிகள் அனைத்தையும் முடித்தவுடன் தசைகளின் இறுக்கத்தை தளர்த்தும் வண்ணம் சில ஸ்டிரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை செய்யும் இந்தப் பயிற்சியை, உடற்பயிற்சியாளர் கண்காணிப்பில் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
- பு.விவேக் ஆனந்த்
